2 % Wasserverlust können 10 % Leistungsverlust bedeuten 💧🚴‍♂️🌞

Hallo Leute!

Das klingt erst einmal nach einer dieser Fitness-Weisheiten, die irgendwo im Internet herumgeistern. Tatsächlich steckt aber erstaunlich viel Wahrheit dahinter.

In den letzten Wochen habe ich mich zwischen Baustelle, Gravelbike und Training wieder intensiver mit dem Thema Hydration beschäftigt. Nicht ganz freiwillig. 

Denn ich habe seit einiger Zeit immer wieder mit Krämpfen zu tun. Mal beim Radfahren, mal danach. Deshalb habe ich das Thema etwas genauer unter die Lupe genommen.

Sogar eine Blutuntersuchung brachte zunächst keine Erklärung. Alle Werte waren im Lot. Magnesium, Kalium und die üblichen Verdächtigen zeigten keine Auffälligkeiten.

Trotzdem blieb die Frage:

Kann es sein, dass wir im Alltag und beim Sport die Bedeutung von Flüssigkeit und Elektrolyten unterschätzen?

Warum Wasser so wichtig ist

Unser Blut besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Vereinfacht gesagt ist es das Transportsystem unseres Körpers. Es bringt Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone dorthin, wo sie gebraucht werden.

Verlieren wir durch Schwitzen etwa 2 % unseres Körpergewichts an Flüssigkeit, kann die Leistungsfähigkeit bereits um bis zu 10 % sinken.

Bei meinen knapp 62 kg Körpergewicht sind das gerade einmal rund 1,2 Liter.

Die Folgen können sein:

• höherer Puls bei gleicher Belastung

• schnellere Ermüdung

• schlechtere Konzentration

• erhöhte Krampfneigung

• das Gefühl: „Heute läuft's irgendwie nicht.“

Und oft liegt es gar nicht an mangelnder Fitness, sondern schlicht daran, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt.

Durst kommt zu spät

Ein spannender Gedanke:

Durst ist kein Frühwarnsystem – sondern eher ein Nachwarnsystem.

Wenn wir Durst verspüren, hat der Körper meist bereits begonnen, ein Flüssigkeitsdefizit aufzubauen.

Gerade bei längeren Radtouren, Wanderungen, Gartenarbeit oder körperlicher Arbeit auf der Baustelle lohnt es sich deshalb, regelmäßig zu trinken und nicht erst dann, wenn der Hals trocken wird.

Wasser ist nicht gleich Wasser

Vielleicht hast du schon einmal die Begriffe gehört:

• hypotonisch

• isotonisch

• hypertonisch

Keine Sorge, wir machen daraus keine Chemiestunde. 

Hypotonisch ist beispielsweise Wasser. Es wird sehr schnell aufgenommen.

Isotonische Getränke ähneln in ihrer Konzentration unserem Blut und eignen sich deshalb besonders gut für längere Belastungen.

Hypertonische Getränke wie Cola oder Fruchtsaft enthalten viele gelöste Stoffe und werden langsamer aufgenommen.

Trainerrückblick der Woche 

Wer jedoch lange unterwegs ist, viel schwitzt oder mehrere Stunden sportlich aktiv ist, profitiert häufig von zusätzlichen Elektrolyten.

Auf der Suche nach möglichen Ursachen für meine Krämpfe bin ich auf eine Elektrolytmischung gestoßen, die gut funktionieren kann: 

• 1.000 mg Natrium

• 300 mg Kalium

• 75 mg Magnesium

• 1,5 mg Zink

und das Ganze ohne Zucker.

Ob das für jeden notwendig ist? Sicher nicht.

Aber gerade Menschen, die viel schwitzen oder regelmäßig mehrere Stunden sportlich unterwegs sind, könnten davon profitieren.

Ein guter Freund hat mir zusätzlich das Mineralwasser Residence Quelle empfohlen. Das Wasser enthält vergleichsweise viele Mineralstoffe und kann besonders im Sommer eine sinnvolle Ergänzung sein.

Ich selbst versuche aktuell, an warmen Tagen mindestens einen Liter eines mineralstoffreichen Wassers zu trinken und beobachte, wie mein Körper darauf reagiert.

Mein Fazit bisher: Es gibt nicht die eine Lösung für alle.

Jeder Mensch schwitzt anders. Jeder verliert unterschiedlich viele Elektrolyte. Deshalb darf die Lösung auch individuell sein.

Warum der Oberschenkel manchmal zuckt

Vielleicht kennst du das:

Du kommst von einer längeren Radtour nach Hause, liegst entspannt auf der Couch und plötzlich beginnt der Oberschenkel leicht zu zucken.

Keine Sorge.

Das ist meistens kein Krampf und auch nichts Dramatisches.

Häufig steckt einfach eine Mischung aus:

• Muskelermüdung

• hoher Belastung

• Flüssigkeits- und Elektrolytverschiebungen

dahinter.

Die Muskulatur hat gearbeitet und meldet sich gewissermaßen noch ein wenig zurück.

Ein Geheimtipp nach dem Training 

Viele denken nach dem Sport sofort an teure Recovery-Drinks, Pulver oder Wundermittel.

Dabei steht eine sehr gute Regenerationshilfe oft längst im Kühlschrank:

Milch oder Kefir.

Interessanterweise hydriert Milch nach Belastungen häufig sogar besser als reines Wasser. Der Grund: Sie liefert nicht nur Flüssigkeit, sondern gleichzeitig Natrium, Kalium, Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß.

Außerdem enthält Milch alle neun essentiellen Aminosäuren, also genau jene Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und für Regeneration und Muskelaufbau benötigt.

Auch Kefir ist hier eine tolle Option und bringt zusätzlich noch wertvolle Milchsäurekulturen mit.

Wer Milchprodukte gut verträgt, macht mit einem Glas Milch oder einem Becher Kefir nach dem Training erstaunlich viel richtig.

Mein Fazit

Wir investieren viel Zeit in Training, Ernährung, Ausrüstung und Regeneration.

Manchmal vergessen wir dabei die einfachste Stellschraube überhaupt: genug trinken.

Nicht spektakulär. Nicht teuer. Nicht besonders sexy.

Aber oft erstaunlich wirksam.

Vielleicht lohnt es sich im Sommer nicht nur auf die Trinkmenge zu achten, sondern auch darauf, was wir trinken.

Und falls du gerade auf einer Baustelle arbeitest, eine lange Radtour planst oder den Garten umgräbst:

Wasser trinken nicht vergessen…..und los geht´s

Zum Schluss noch etwas in eigener Sache ☀️

Der Sommer scheint in Kürze zurückzukommen. Sonne, Chiemsee, Bewegung und gute Laune – genau mein Ding. 

Deshalb hätte ich eine Idee:

Was haltet ihr davon, die beiden Dienstagskurse auf 19:00 Uhr zusammenzulegen und das Training im hinteren Bereich des Strandbads Übersee stattfinden zu lassen?

Die Vorstellung gefällt mir ehrlich gesagt ziemlich gut:

• Training mit Blick Richtung See

•  frische Luft 

•  anschließend eine Runde baden

•  vielleicht noch ein Kaltgetränk in netter Gesellschaft

Klingt für mich nach einem ziemlich gelungenen Sommerabend. 

Ich werde das Thema kommenden Dienstag noch einmal ansprechen und freue mich auf euer Feedback. Bis dahin wünsche ich euch eine bewegte Woche, ausreichend Wasser in der Flasche.