Low-Hanging Fruits .... mit wenig Aufwand viel erreichen 🌞🚀🏋️

Hallo Leute,

die Sommerpause steht in Kürze vor der Tür. Urlaub, Berge, Radfahren, Schwimmen, Grillabende oder einfach mal die Seele baumeln lassen, genau dafür ist diese Zeit da.

Trotzdem werde ich immer wieder gefragt:

„Alex, was muss ich tun, damit ich nach der Sommerpause nicht wieder bei null anfange?“

Meine Antwort ist überraschend einfach:

Konzentriere dich auf die Low-Hanging Fruits.

Das sind die „tief hängenden Früchte“ also die Dinge, die mit wenig Aufwand den größten Nutzen bringen.

Gerade in den nächsten Wochen geht es nicht darum, Höchstleistungen zu erzielen. Es geht darum, das zu erhalten, was du dir in den vergangenen Monaten aufgebaut hast. Und dafür braucht es deutlich weniger, als viele glauben.

1. Die Grundübungen sind das Fundament

Vergiss für ein paar Wochen den Übungszirkus aus den sozialen Medien.

Unser Körper kennt nur wenige grundlegende Bewegungsmuster:

• Kniebeugen

• Hüftbeugen (Good Mornings)

• Drücken (Liegestütz o Seestern)

• Ziehen 

• Tragen

• Rotieren bzw. Stabilisieren

Wenn du diese Bewegungen regelmäßig trainierst, deckst du den größten Teil dessen ab, was dein Körper braucht.

2. Kleine Übungen mit großer Wirkung

Ein paar gezielte Isolationsübungen ergänzen das Ganze sinnvoll:

• Face Pulls

• Cuban Rotation (Schulter)

• Bauch

• Gleichgewicht 

Sie wirken unscheinbar, helfen aber dabei, Beschwerden vorzubeugen und deinen Körper im Gleichgewicht zu halten.

3. 15 bis 20 Minuten reichen völlig aus

Während der Sommerpause musst du nicht stundenlang trainieren.

Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils 15 bis 20 Minuten reichen völlig aus, um dein aktuelles Niveau weitgehend zu erhalten. 

Nach den Ferien setzen wir wieder neue Trainingsreize und arbeiten gemeinsam an deiner nächsten Entwicklungsstufe.

4. Ernährung – die zweite Low-Hanging Fruit

Es muss nicht perfekt sein.

Achte einfach auf die Basics:

• ausreichend Eiweiß

• genügend trinken

• viel Gemüse und Obst

• möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel

Diese einfachen Gewohnheiten bringen langfristig oft mehr als jede kurzfristige Wunderdiät.

5. Nahrungsergänzung – weniger ist oft mehr

Immer wieder werde ich gefragt, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

Meine persönlichen Basics sind:

• Kreatin (wenn die Rahmenbedingungen passen)

• Omega-3 (nicht immer) 

• Vitamin D (wenn ein Mangel besteht)

• Zink (temporär)

• Elektrolyte bei großer Hitze oder längeren Sporteinheiten

Auch hier gilt: Erst die Grundlagen, dann die Details.

6. Regeneration ist Teil des Trainings

Fortschritte entstehen nicht nur während des Trainings.

Sie entstehen vor allem danach.

Ausreichend Schlaf, Erholung, lockere Bewegung und bewusste Pausen gehören genauso zum Trainingsplan wie Kniebeugen oder Liegestütze.

7. Trainiere auch deinen Kopf

Nicht nur Muskeln profitieren von Regelmäßigkeit.

Schon wenige Minuten bewusstes Atmen, eine kurze Meditation oder ein Spaziergang ohne Handy können Stress reduzieren und neue Energie schenken.

Ein ruhiger Kopf trainiert besser.

Mein Sommer-Fahrplan

Wenn du in den nächsten Wochen

-  zwei- bis dreimal pro Woche trainierst,

-  ausreichend Eiweiß isst,

-  genügend trinkst,

-  gut schläfst,

-  dich regelmäßig bewegst

und gleichzeitig den Sommer genießt,

dann wirst du nach der Pause nicht wieder von vorne beginnen.

Du kommst mit einer hervorragenden Basis zurück und genau darauf bauen wir gemeinsam wieder auf.

Ausblick

Auch ich nutze die Sommerpause, um mich intensiv mit neuen Themen zu beschäftigen.

Darauf kannst du dich in den nächsten Newslettern und Blogbeiträgen freuen:

• Übergewicht & Setpoint: Sind wir genetisch dazu bestimmt, übergewichtig zu sein? Oder lässt sich unser Körpergewicht langfristig beeinflussen? Die aktuelle Forschung liefert spannende Antworten.

• Was machen Diäten wirklich mit uns? Viele Menschen nehmen nach einer Diät ihr verlorenes Gewicht innerhalb weniger Jahre wieder zu, häufig sogar mit zusätzlichen Kilos. Warum das so ist und welche Alternativen langfristig besser funktionieren, schauen wir uns gemeinsam an.

• Weitere einfache Strategien für Training, Ernährung und Gesundheit, die nachhaltig funktionieren, ganz ohne Fitness-Hype.

Organisatorisches

Wenn das Wetter mitspielt, werden wir unser Dienstagstraining nach draußen verlegen.

Ich informiere euch am Dienstagvormittag kurzfristig per WhatsApp. Dann kann ich die Wetterlage seriös einschätzen und entscheiden, ob wir gemeinsam unter freiem Himmel trainieren.

Vielleicht verbinden wir das Training anschließend sogar mit einem Sprung ins Wasser ….Sommerfeeling inklusive. 🌞

Meine Sommerpause beginnt dann am 20. Juli. Nutze die kommenden Einheiten gerne noch einmal, um dir Motivation und ein paar frische Impulse für dein eigenes Training mitzunehmen.

Denn am Ende sind es nicht die spektakulären Dinge, die den größten Unterschied machen.

Es sind die einfachen Basics, die wir regelmäßig umsetzen. 

Ich freue mich auf die nächsten Trainings. Und los geht´s …..